Kako se udebljati

“Lako tebi kad si tako mršav!”. “Ti toliko jedeš, a ništa ti se ne hvata!” Koliko puta su mršavi ljudi čuli ovakve komentare? No, mnogima od njih nije drago što se ne mogu udebljati i muku muče s pokušajima da steknu nešto mišićne mase.

Piše: Zorana Jagodić

No, kao i kod gubljenja kilograma, priča je vrlo jednostavna. Tajna je u kalorijama.

1. Brojite kalorije. Mršavi ljudi često imaju osjećaj da jedu puno, no da je tome tako i kilogrami dolazili. Počnite obraćati pažnju na kalorije koje unosite. Računica je zapravo prilično jednostavna: Da biste počeli dobivati kilograme morate unijeti minimalno vašu težinu u kilogramima x 45kcal. Primjerice, osoba od 70 kilograma mora unijeti 3150 kalorija dnevno da bi se počela debljati.

2. Jedite svaka 3 sata. Kako je rečeno ranije, da biste se udebljali morate unijeti dovoljno hrane. Naravno, ako imate posao u kojem se puno fizički trošite ili radite naporne treninge, taj unos se mora značajno povećati.

Započnite dan kalorijski bogatim doručkom. Primjerice, za doručak jedite zobene pahuljice (100 grama ima oko 400 kalorija), dodajte maslac od kikirikija, mlijeko, orašaste plodove (bademe, lješnjake, orahe), svježe i suho voće i imat ćete doručak kojim ćete zacijelo dobro započeti dan.

Pazite da u ostalim obrocima imate dovoljno ugljikohidrata i proteina kako biste zadovoljili potrebe za kalorijskim suficitom koji je nužan kod stjecanja težine.

3. Jedite kalorijski bogatu hranu. Primjerice, 100 grama riže ima 380 kalorija, a 100 grama špinata 25 kalorija. Dakle, jedite tjesteninu, pijte mlijeko, jedite orašaste plodove i obavezno koristite maslinovo ulje koje vas štiti od srčanih oboljenja.

4. Redovito vježbajte. Vjerojatno vam nije cilj umastiti se nego se razjačati. Vježbajte utezima, radite osnovne vježbe (čučanj, mrtvo dizanje, potisak s ravne klupe, sklekovi, zgibovi, dipsevi…). Obavezno se odmarajte jer mišići ne rastu tijekom vježbanja, nego tijekom odmora.

5. Imajte osmišljen plan prehrane i treninga. Ne možete razmišljati o hrani tek kad ogladnite, već ujutro (ili navečer) pripremite obroke za sljedeći dan. Na vrijeme se opskrbite potrebnim namirnicama, nosite hranu sa sobom na posao, razmišljajte o onome što jedete.

6. Pratite napredak. Napredak će vas poticati i motivirati. Računajte kalorije, tjedno se važite i mjerite krojačkim metrom. Fotkajte se da možete uspoređivati fotke.

Na kraju, evo prijedloga dnevne prehrane za osobu koja želi dobiti kilograme (količina namirnica ovisi o kalorijskim potrebama):

– doručak: zobene pahuljice, suhe grožđice, mjerica proteina
– međuobrok: miješani orašasti plodovi ili sendvič s tunom
– ručak: tjestenina, umak od mljevenog mesa i rajčice, parmezan
– međuobrok: miješani orašasti plodovi ili sendvič s tunom
– shake nakon treninga: 1,5 mjerica proteina, zobene pahuljice, mlijeko, banana
– večera: tjestenina, umak od mljevenog mesa i rajčice, parmezan
– obrok prije spavanja: posni sir, bobičasto voće, sjemenke lana